A DIETA MEDITERRÂNEA - Saúde e bem estar

Dieta mediterrânea um padrão saudável

Em primeiro lugar, a palavra dieta, já remete a um estilo de vida equilibrado e é especialmente o que prega a Dieta Mediterrânea.

Ela surgiu na região banhada pelo Mar Mediterrâneo, que engloba o sul da Espanha, sul da França, Itália e Grécia.

No entanto esta cultura, se estende a outros países da Europa como Portugal, Chipre e Croácia.

Inicialmente, o padrão alimentar da Dieta Mediterrânea começou a ser mais conhecido na década de 1950, através do pesquisador americano Ancel Keys.

Ele concluiu que as doenças do coração estavam relacionadas ao alto consumo de gorduras, sobretudo de gorduras saturadas.

Porém nos países do Mediterrâneo, apesar do consumo elevado de gordura, o surgimento de enfartes do miocárdio era menor.

Depois disto, determinou que o padrão alimentar da dieta mediterrânea estava associado a uma maior longevidade.

Acima de tudo, leva a uma melhor qualidade de vida.

Além disto, favorece a diminuição do risco de desenvolvimento de doenças cardiovasculares, câncer, diabetes e doenças degenerativas.

Além disto, a Dieta Mediterrânea protege o organismo dos fumantes contra a aterosclerose/trombose.

Por outro lado, a Dieta Mediterrânea favorece também a redução do excesso de peso e da obesidade.

Também varia de acordo com o país e a região, mas em geral é rica em vegetais, frutas, legumes, nozes, cereais, grãos, peixes e gorduras insaturadas, como o azeite.

Por isto, a dieta mediterrânea é mais do que uma dieta, é um modelo cultural, um estilo de vida e um padrão alimentar com características próprias.
Como consequência, a UNESCO reconheceu a Dieta Mediterrânea como patrimônio cultural imaterial da humanidade, e é um dos padrões alimentares mais saudáveis e sustentáveis do mundo.

Desta forma, revistas, sites especializados e nutricionistas indicam a Dieta Mediterrânea por ser saudável, variada e fácil de seguir.

Concluimos que é muito importante conhecer os 10 princípios e incorporar a Dieta Mediterrânea:

1. ELEVADO CONSUMO DE PRODUTOS VEGETAIS É FAZ PARTE DA DIETA MEDITERRÂNEA

Em primeiro lugar, um dos principais preceitos da dieta mediterrânea é a alimentação natural.

Além disso, devemos evitar os alimentos processados como embutidos e enlatados. Pois passam por transformações da indústria e não são saudáveis, tais como salsichas, linguiças e salame.

Por isso a dieta mediterrânea estimula o consumo de vegetais e frutas, que trazem mais fibras, vitaminas e minerais para o organismo.

Alguns exemplos de vegetais muito utilizados na dieta são: brócolis, couve, espinafre, cebola, couve-flor, cenoura e pepino.

Além disso, frutas, como: maçã, banana, laranja, pera, morango, uva, figo, melão e pêssego.

Concluindo, é importante cozinhar os legumes no vapor para manter as suas propriedades e vitaminas.

2. USAR INGREDIENTES, FRESCOS E DA ÉPOCA

Em primeiro lugar, a dieta mediterrânea prega o respeito pela sazonalidade.

Como resultado, utiliza os vegetais e frutas da época, que são mais frescos e tem uma composição nutricional mais interessante.

Além disso, alimentos fora de época tem maiores custos de produção, além de serem necessários fertilizantes e produtos químicos para que possam ser produzidos fora de seu período normal.

Em segundo lugar, a dieta mediterrânea também preserva a cultura da escolha dos alimentos locais. Assim beneficia a economia da região e envolve menos custos de transporte, pois reduz o consumo de combustíveis para seu transporte.

Ou seja, além de ser um dos padrões alimentares mais saudáveis do mundo, também é uma alimentação mais barata e ecológica, além de extremamente favorável para nossa saúde.

Em terceiro lugar, faz parte da tradição dos povos do mediterrâneo, plantar, colher, pescar e cozinhar a própria comida.

3. CONSUMO FREQUENTE DE PEIXES, MODERADO DE OVOS E BAIXO DE CARNES VERMELHAS

O consumo de peixes é um dos principais componentes de uma dieta saudável, pois melhora a memória, previne doenças cardiovasculares e fortalece ossos e dentes.

Por isso, muitos estudos indicam a relação entre o consumo de peixes e a prevenção de doenças cardíacas.

Acima de tudo os peixes gordos, ricos em ômega 3, que tem propriedades antioxidantes e anti-inflamatórias.

Desta forma, na Dieta Mediterrânea o indicado é consumir peixes e frutos do mar pelo menos, 3 vezes por semana.

Em segundo lugar, carnes brancas de aves, como pato, codorna ou galinha, possuem menos gorduras e calorias. Desta forma, são consideradas mais saudáveis e podem ser consumidas mais frequentemente.

No entanto, a carne vermelha também é considerada uma opção saudável, desde que consumida com moderação.

Sendo assim, o consumo ideal de carne vermelha é 1 vez por semana, focando em cortes com menos gordura.

Concluindo, lembramos que carnes com mais gordura ou processadas, como: bacon, toucinho, salsicha, linguiça e salame, são as mais prejudiciais à saúde, devendo ser evitadas.

4. CONSUMIR LATICÍNIOS COM BAIXO TEOR DE GORDURA

Os laticínios são bons fornecedores de cálcio e fósforo, fundamentais para o desenvolvimento dos ossos e dos dentes.

Além disso, o cálcio presente nos alimentos de origem animal é mais facilmente absorvido no intestino.

Por isto, a dieta mediterrânea indica o consumo de queijos, leites e iogurtes com baixo teor de gordura.

Especialmente os queijos brancos como o de cabra e de ovelha.

Estes queijos são comuns na região mediterrânea e no Brasil, podem ser substituídos pelo queijo minas.

Além disso, iogurtes mais naturais (tipo grego), sem adição de açúcares ou sabores.

5. UTILIZAR ERVAS AROMÁTICAS SUBSTITUÍNDO O SAL

As ervas e temperos, como alho, manjericão, hortelã, alecrim, sálvia, noz-moscada, pimenta, canela são usados substituindo o sal.

Estas ervas aromáticas também contribuem para uma melhora da digestão e ajudam a saciar o cérebro.

Além disso, o consumo excessivo de sal está diretamente relacionado com a hipertensão arterial. Desta forma, sua redução é fundamental.

As ervas aromáticas ainda ajudam a dar mais cor e sabor a culinária mediterrânea.

Concluíndo, é importante substituir ou reduzir o sal, utilizando ervas, que aumentam o sabor e reduzem riscos de hipertensão arterial.

6. CONSUMIR DE AZEITE COMO GORDURA

Na dieta mediterrânea o azeite é a gordura predominante.

O azeite é utilizado para temperar e cozinhar.

Adiciona-se, na confeção da sopas, por exemplo, no final do cozimento, preservando as propriedades e valor nutricional.

Inúmeros estudos revelam como os efeitos nutricionais do azeite são favoráveis à saúde.

Além disto, muitas substâncias contidas no azeite reduzem riscos de doenças cardiovasculares e diabetes.

7. ÁGUA COMO PRINCIPAL BEBIDA AO LONGO DO DIA

A água é fundamental para manter um bom nível de hidratação ao longo do dia e predomina na dieta mediterrânea.

Devemos ingerir a água de forma gradual, ao longo do dia.

Como alternativa é possível optar pelos chás, infusões e águas aromatizadas caseiras e sem adição de açúcar.

O vinho tinto, devido ao seu potencial antioxidante, deve ser ingerido com moderação para acompanhar as refeições, mas não é obrigatório.

A dose segura é um cálice por dia para as mulheres e dois cálices para os homens.

Além disso, podemos consumir café com moderação, mas devemos evitar o açúcar refinado e os adoçantes artificiais.

8. CONVÍVIO EM VOLTA DA MESA INCORPORADO A DIETA MEDITERRÂNEA

O estilo de vida é um dos pontos chave na Dieta Mediterrânea.

As relações interpessoais, o convívio à mesa, as refeições em ambiente calmo e tranquilo são estimulados.

Também as receitas que passam por gerações fazem parte do estilo de vida mediterrâneo.

Neste contexto da dieta, fazer as refeições com a família ou com os amigos leva a uma alimentação mais saudável e a um maior nível de bem-estar.

9. COZINHA SIMPLES PRESERVANDO OS NUTRIENTES

A culinária mediterrânea é caracterizada pela simplicidade das técnicas e pelas quantidades racionadas de ingredientes.

A base da dieta consiste em preparar os alimentos de uma forma que proteja os nutrientes, como as sopas, os cozidos, os ensopados e as caldeiradas.

Da mesma forma, na culinária mediterrânea a cultura padrão é evitar o desperdício e aproveitar, ao máximo, as sobras de alimentos.

10. ESTILO DE VIDA ATIVO E PRÁTICA DE EXERCÍCIOS FÍSICOS

Os povos do mediterrâneo tem a cultura de caminhar bastante, além de fazer atividades físicas como nadar e andar de bicicleta.

Além disso, tem hábitos saudáveis, com um estilo de vida bastante ativo e sono e descanso adequados.

Assim, não é difícil concluir que esse conjunto de hábitos resulte em uma vida menos sedentária e estressante.

Como conclusão, entendemos o quanto o estilo de vida mediterrâneo é mais saudável e benéfico para a saúde.

Ele está ligado a valores culturais, religiosos e de identidade destes povos.

Seu objetivo principal não é o emagrecimento.

Optar por este padrão alimentar traz benefícios à saúde, no entanto, comer grandes quantidades destes alimentos (mesmo os descritos na dieta) e gastar poucas calorias, fazendo pouco exercício, pode resultar em quilos a mais.

Se você deseja reduzir o seu peso, o ideal é fazer acompanhamento com um profissional de saúde.

Cada um tem uma necessidade calórica diferente e deixar o sedentarismo de lado é fundamental para ajudar a perder peso.

Indicamos uma dieta para ajudar no processo de redução de peso, no link abaixo.

https://chadesaude.blog.br/receitas-para-secar/

Recomendamos a leitura sobre o tema como reduzir a gordura visceral https://chadesaude.blog.br/5-dicas-para-reduzir-gordura-visceral/

Deixamos o link do nosso vídeo no youtube para você curtir, se inscrever no canal e compartilhar https://www.youtube.com/watch?v=WrywsD-Hb24&t=83s

E não esqueça que sua saúde e bem estar devem ser sempre a prioridade em sua vida.

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